Ce que le kayak apporte
Le kayak est un sport « porté » : l’eau soutient l’embarcation, ce qui ménage les articulations. Les grands groupes musculaires, c’est-à-dire le dos, les abdominaux et les pectoraux, travaillent en continu. La pratique se prolonge d’ailleurs « toute une vie ».
- Un effort complet. Bras, épaules, dos et abdominaux sont sollicités à chaque coup de pagaie.
- Une dépense d’énergie notable. Une heure d’effort modéré représenterait environ 300 à 400 calories ; il s’agit d’une moyenne standard, la dépense réelle varie selon la personne et l’intensité.
- Une aide à la posture, à condition de rester bien installé.
- Un effet sur le moral. Le contact avec l’eau et la nature aide à réduire le stress ; la pratique demande aussi de la concentration et de la coordination, et procure un sentiment d’accomplissement.
Protéger son dos
On entend souvent que le kayak est mauvais pour le dos. En réalité, tout dépend de la posture.
Le piège du dos rond
Quand on s’affale dans le siège, le bassin bascule vers l’arrière. La cambrure lombaire naturelle disparaît et la pression sur les disques intervertébraux est à son maximum. Asseyez-vous dos droit, genoux contre les flancs, pieds calés.
Trois réflexes pour pagayer sainement
- Le cadre. Vos bras et la pagaie forment une boîte qui ne doit pas se déformer.
- La rotation. La puissance part du nombril : faites pivoter le buste pour planter la pale loin devant vous.
- La poussée des jambes. Calez les pieds et poussez avec la jambe du côté qui pagaie.
Le détail des gestes figure dans notre guide des techniques de pagaie.
Les risques à connaître
| Risque | De quoi s’agit-il ? |
|---|---|
| Tendinites | Atteintes de la coiffe des rotateurs (épaule) et des poignets, dues à une surcharge. Gardez les poignets droits et ne forcez pas. |
| Hypothermie | Sur l’eau, le refroidissement est plus rapide à cause du vent et de l’humidité. |
| Leptospirose | Maladie due à une bactérie présente dans l’urine des rongeurs, parfois appelée « maladie du rat ». |
Pour limiter le refroidissement, choisissez des vêtements synthétiques à séchage rapide plutôt que du coton, et prévoyez un coupe-vent par temps frais. Pour la leptospirose, si vous avez des plaies ou des questions, parlez-en à votre médecin avant de partir. Gilet de sauvetage obligatoire pour tous sur nos parcours.
Pratiquer dans un cadre adapté
En Wallonie, des cadres sécurisés conviennent à tous les niveaux. Pour une initiation sans stress, une rivière calme comme la Semois est recommandée, avec ses parcours de 7 à 17 km. Consultez aussi le niveau de difficulté des rivières et les conditions de navigation.
De plus en plus de clubs adoptent la démarche Sport santé Wallonie. Elle suppose des moniteurs formés aux pathologies du dos et un matériel ergonomique et stable. Renseignez-vous si vous avez des problèmes de dos.
Quelques conseils pratiques
- Prévoyez 1,5 L d’eau par personne, de la crème solaire et un chapeau.
- Alternez l’effort et des pauses de 10 minutes : après trois heures, la fatigue ralentit la cadence.
- Partez en famille si vous le souhaitez : voyez le guide du kayak en famille.